步 行 是 最 簡 單 、 最 安 全 的 運 動 ， 也 是 最 有 效 促 進 健 康 的 運 動 之 一 。 即 使 您 忙 得 抽 不 出 時 間 做 運 動 ， 也 可 每 天 急 步 行 最 少 十 五 至 二 十 分 鐘 。 研 究 證 實 ， 經 常 急 步 行 ( 在 十 五 至 二 十 分 鐘 內 走 完 一 英 里 ， 約 1 . 6 公 里 ) ， 並 將 之 變 成 終 生 習 慣 ， 對 身 體 健 康 有 長 遠 的 益 處 。

急 步 行 的 時 候 ， 您 會

• 心 跳 加 快 ， 但 不 急 速 。
• 呼 吸 加 深 ， 但 仍 能 說 話 。
• 覺 得 身 體 體 溫 逐 漸 增 加 。

建 議

• 如 果 目 的 地 不 太 遠 ， 以 步 行 代 替 乘 車 。
• 早 一 、 兩 個 站 下 車 ， 步 行 到 目 的 地 。
• 和 朋 友 一 起 急 步 行 ， 共 享 箇 中 樂 趣 。
• 於 清 早 及 黃 昏 時 到 步 行 徑 急 步 行 ， 有 助 減 壓 ， 鬆 弛 神 經 。

急 步 行 的 好 處

除 非 身 體 不 適 ， 又 或 天 氣 惡 劣 ( 例 如 天 氣 酷 熱 或 潮 濕 ) ， 否 則 我 們 每 天 也 可 作 步 行 運 動 。 您 只 需 穿 上 結 實 舒 適 的 鞋 子 ， 踏 出 門 外 ， 便 可 開 始 步 行 。 幾 乎 任 何 行 人 路 、 街 道 、 道 路 、 小 徑 、 公 園 、 家 樂 徑 都 適 合 步 行 ， 而 且 步 行 毋 需 花 費 。

就 算 您 不 是 過 重 或 肥 胖 ， 也 能 享 受 到 步 行 對 健 康 的 種 種 益 處 。 養 成 急 步 行 的 習 慣 ， 可 使 您 身 體 健 康 。 一 般 而 言 ， 急 步 行 可 以 ：

• 燃 燒 卡 路 里 ， 有 助 保 持 健 康 的 體 重 。
• 減 低 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 及 糖 尿 病 的 機 會 。
• 改 善 心 肺 功 能 。
• 降 低 血 液 的 膽 固 醇 水 平 。
• 使 頭 腦 靈 活 ， 增 強 記 憶 。
• 預 防 骨 質 疏 鬆 症 。
• 使 骨 骼 、 肌 肉 及 關 節 強 健 。
• 使 長 者 身 壯 力 健 ， 改 善 身 體 靈 活 度 和 平 衡 力 。
• 改 善 孕 婦 及 產 後 婦 女 的 健 康 狀 況 。
• 有 助 使 肌 肉 張 力 及 體 重 恢 復 到 產 前 水 平 。
• 糖 尿 病 患 者 可 透 過 步 行 為 輔 助 治 療 ， 幫 助 控 制 血 糖 水 平 。

但 是 ， 如 有 以 下 情 況 ， 開 始 運 動 計 劃 前 應 先 請 教 醫 生 ：

• 患 有 慢 性 疾 病 ， 例 如 心 臟 病 、 呼 吸 系 統 疾 病 。
• 運 動 時 或 運 動 後 感 到 胸 部 疼 痛 或 不 適 。
• 容 易 因 頭 暈 而 失 去 知 覺 。
• 稍 費 力 氣 已 覺 呼 吸 困 難 。
• 已 屆 中 年 或 以 上 ， 一 直 沒 有 運 動 習 慣 ， 現 計 劃 從 事 較 為 劇 烈 的 運 動 。
• 有 骨 骼 或 關 節 毛 病 ， 例 如 關 節 出 現 紅 腫 、 發 熱 、 疼 痛 或 僵 硬 等 徵 狀 。

注 意 事 項

事 先 準 備

• 鞋 履 - 尺 碼 要 適 合 ， 以 便 步 行 時 能 保 護 及 穩 定 足 部 。
• 鞋 頭 要 寬 闊 ， 鞋 跟 要 舒 適 地 緊 貼 足 踝 。
• 鞋 的 內 部 要 提 供 良 好 的 承 托 和 保 護 力 。
• 鞋 外 的 足 跟 部 位 要 穩 固 ， 提 供 足 夠 防 護 。
• 鞋 底 要 防 滑 ， 鞋 身 要 柔 韌 。
• 要 穿 襪 子 。
• 步 行 前 後 都 要 喝 一 杯 水 。
• 先 做 熱 身 及 伸 展 運 動 。
• 選 擇 的 路 徑 要 安 全 ， 例 如 路 面 要 乾 爽 。 另 外 ， 路 徑 要 光 線 充 足 ， 暢 通 無 阻 。

正 確 姿 勢

• 即 使 要 走 上 或 走 下 斜 坡 ， 也 要 盡 量 挺 直 身 子 。
• 抬 起 頭 ， 放 鬆 肩 膀 。
• 腳 辳 輕 輕 覑 地 ， 就 像 平 時 走 路 一 樣 。
• 手 肘 彎 曲 ， 雙 手 放 鬆 。

正 確 技 巧

• 放 鬆 肌 肉 ， 別 使 之 拉 緊 。
• 步 幅 要 自 然 ， 步 幅 一 般 較 日 常 散 步 為 大 。
• 自 然 地 擺 動 手 臂 。
• 步 行 完 後 要 做 緩 和 運 動 - 慢 慢 行 ， 最 後 做 些 伸 展 運 動 。
• 一 般 不 需 要 在 手 部 或 足 踝 加 重 物 輔 助 。

正 確 步 速

• 開 始 時 嘗 試 較 短 的 路 程 ， 再 循 序 漸 進 。
• 呼 吸 與 心 跳 率 應 自 然 的 慢 慢 增 加 。 適 當 的 步 速 是 走 路 時 呼 吸 加 快 ， 但 仍 能 說 話 。
• 先 選 擇 以 平 路 作 急 步 行 運 動 。

* 步 行 時 別 嘗 試 與 他 人 比 拼 。 您 的 目 標 應 該 是 循 序 漸 進 地 改 善 自 己 的 表 現 ， 而 非 與 他 人 鬥 遠 或 鬥 快 。

適 當 的 運 動 量

每 天 進 行 三 十 分 鐘 劇 烈 程 度 中 等 的 運 動 ， 可 以 促 進 健 康 。 您 可 以 持 續 運 動 三 十 分 鐘 ， 也 可 以 分 開 幾 段 時 間 進 行 ， 但 每 次 應 不 少 於 十 分 鐘 。

要 測 試 運 動 的 劇 烈 程 度 ， 可 用 以 下 簡 單 方 法 ：

1) 說 話 測 試

• 輕 鬆 程 度 運 動 ： 運 動 時 仍 能 唱 歌 。
• 中 等 程 度 運 動 ： 運 動 時 能 夠 如 常 說 話 。
• 劇 烈 程 度 運 動 ： 運 動 時 呼 吸 急 促 得 不 能 如 常 說 話 。

2) 運 動 時 的 心 跳 率

計 算 最 高 心 跳 率 的 方 法 是 用 2 2 0 減 去 年 齡 ( 即 2 2 0 - 年 齡 ) 。 根 據 疾 病 控 制 及 預 防 中 心 的 資 料 ， 中 等 劇 烈 程 度 的 運 動 相 當 於 最 高 心 跳 率 的 5 0 % 至 7 0 % ， 這 就 是 目 標 心 跳 率 。

停 止 運 動 後 立 即 量 脈 搏 。 將 食 指 和 中 指 的 指 尖 輕 按 在 手 腕 的 動 脈 上 ， 然 後 數 心 跳 。 可 以 數 六 十 秒 ， 或 者 數 三 十 秒 再 乘 以 二 ， 又 或 者 數 十 五 秒 再 乘 以 四 。 將 所 得 心 跳 率 與 目 標 心 跳 率 比 較 。

當 急 步 行 成 為 您 其 中 一 種 習 慣 ， 您 必 能 體 會 到 這 運 動 給 您 身 體 帶 來 的 益 處 。 現 在 便 讓 我 們 穿 上 鞋 子 ， 踏 出 門 外 ， 開 始 急 步 行 吧 ！

以上資料取於衛生署中央健康教育組
市 民 如 需 查 詢 有 關 適 合 急 步 行 的 地 點 或 康 體 活 動 資 料 ， 可 致 電 24145555 康 樂 及 文 化 事 務 署 熱 線 或 瀏 覽 http://www.lcsd.gov.hk